18.11.2018      88      0
 

Как быстро и безопасно набрать вес худому человеку


Почему люди хотят поправиться?

Хотя есть много информации о том, как лишний вес или ожирение могут сказаться на здоровье, не стоит забывать о том, что недостаточный вес тоже связан с рисками для здоровья. В большинстве случаев недостаток веса связан с плохим питанием или нездоровыми привычками к еде. Таким людям крайне сложно отказаться от своего привычного образа жизни и правильно набрать в весе.

Технически, индекс массы тела (ИМТ) ниже 18.5 считается недостаточным. То есть, если опираться на данные таблицы индекса массы тела,  девушка ростом 165 см должна весить 51-65 кг, чтобы иметь «нормальный» вес. Взрослый парень  ростом 183 см должен весить примерно 63.5 — 80 кг, чтобы попасть в диапазон «нормального» веса.

https://www.youtube.com/watch?v=TPjdMZtDkD0

Самыми распространенными рисками для здоровья при недостаточном весе являются:

  • слабая иммунная система
  • проблемы с  преодолением болезней
  • недостаток витаминов
  • проблемы с развитием (в основном у детей и подростков)
  • проблемы с фертильностью
  • нерегулярные месячные и риск развития аменореи
  • потеря костной массы
  • анемия
  • болезни почек
  • усталость и нехватка энергии
  • тонкие волосы и сухая кожа

В 2014 году Швейцарская национальная исследовательская группа изучила связь между недостаточным весом и смертностью. Более 31 000 испытуемых в возрасте 25-74 лет приняло участие в этом исследовании. 3% из них имели недостаточную массу тела и 90% из этой группы были женщинами. Исследователи обнаружили, что худые люди больше подвержены риску смерти от внешних факторов, таких как несчастный случай или суицид.

Данные исследования показывают, что низкая масса тела не только увеличивает риск получения травмы, но и снижает выживаемость после несчастных случаев.  Исследование также выявило взаимосвязь между низким ИМТ и депрессией и повышенным риском суицида.

Вот от чего крайне важно набрать вес, если его не хватает. Читайте дальше, чтобы узнать как набрать массу тела быстро и без вреда для себя, и что нужно делать, если не могу набрать вес.

Существует огромное количество причин худобы у мужчин. Это может быть нарушение в режиме питания или симптом одного из серьезных заболеваний (туберкулеза, патологий желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы и прочие). В таких случаях изменения в теле происходят за короткий промежуток времени. Однако некоторые представители мужского пола страдают от худощавости всю жизнь. Это, пожалуй, самый распространенный случай, причина которому — генетическая предрасположенность.

Патологическая худоба

Патологическая худоба – яркое проявление нарушений метаболических или других процессов в организме. Такая худощавость является сигналом о необходимости начала прогнозирования и лечения каких-либо патологий.

Чтобы понять, страдаете ли вы от патологической худобы, необходимо вычислить свой индекс массы тела (о нем речь пойдет далее). Если полученное число ниже 18 единиц, ваш организм подвержен патологии.

ПОДРОБНОСТИ:   Как быстро убрать покраснение от прыщей и избавиться от красноты

Физиологическая худоба

Худоба на физиологическом уровне – это проявление генетических особенностей организма. Худым от природы (поджарым) мужчинам необходимо соблюдать особый режим питания, калорийность их рациона должна быть не ниже 2200—2300 ккал, чтобы начать хоть что-то набирать.

Самые частые причины худобы

Недостаточная масса тела влечет за собой массу проблем: организм ослабевает, снижается интерес к жизни, человека все время охватывает депрессивное состояние, у него случаются частые нервные срывы. Кроме того, у болезненно худых людей раньше положенного времени начинают выпадать зубы и волосы, кости становятся хрупкими, пропадает половое влечение к противоположному полу.

  1. Нерациональное питание. Отсутствие регулярности в приемах пищи, замена полноценной еды различными перекусами, избыточное количество малокалорийных и обезжиренных продуктов, диеты и постоянные самоограничения.
  2. Чрезмерные физические и умственные нагрузки на организм, длящаяся большой период времени, частая утомляемость и усталость.
  3. Образ жизни. Отсутствие нормального сна, употребление алкоголя и наркотических веществ, частые тревожные и грустные состояния.
  4. Отклонения или заболевания кишечной системы.
  5. Наличие заболеваний, вызываемых паразитическими червями в организме.
  6. Употребления стимуляторов.

Как вы видите, существует внушительный список причин, которые объясняют дефицит массы тела. Перед началом комплексного избавления от своей худобы, попытайтесь найти и искоренить причину, по которой у вас снизился вес.

Виды телосложения

Как быстро и безопасно набрать вес худому человеку

Для каждого человека характерны такие индивидуальные показатели, как рост, общее строение скелета, склонность к набору мышечной массы или отложению жировой ткани. Исходя из этого специалисты выделили три типа телосложения: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. Каждому из них соответствуют некоторые обобщенные особенности организма.

Эктоморфы

Люди, которых принято считать эктоморфами, имеют слабо развитую мускулатуру и очень маленькое количество подкожного жира. Сравнительно длинные конечности, уплощенные ребра, суженные плечи и высокий рост зрительно усиливают худощавость. Обмен веществ у эктоморфов протекает значительно быстрее, чем у людей с другими типами телосложения.

Мезоморфы

Самый эстетичный вид телосложения – мезоморфный. Его обладатели имеют развитую мышечную ткань при среднем количестве жировых отложений. Благодаря особенностям метаболизма мужчине-мезоморфу не составит труда набрать мышечную массу.

Эндоморфы

Наибольшая предрасположенность к увеличению мускулатуры наблюдается у обладателей эндоморфного телосложения. Однако мужчины с таким телосложением склонны к увеличению жировой ткани. Эндоморфы имеют небольшой рост, а их тело массивно даже при отсутствии силовых тренировок.

Как набрать вес худому.Народные рецепты для набора веса

Народная медицина также не осталась в стороне при решении проблемы, связанной с дефицитом массы тела. Существует достаточно действенных рецептов для набора веса.

  • Возьмите три ядра грецкого ореха, размельчите их и смешайте с чайной ложкой меда. Полученную смесь залейте стаканом пива, хорошо перемешайте и выпейте полученный напиток. Такой народный рецепт обеспечит вам пару килограммов за месяц.
  • Возьмите ваши любимые орехи и сухофрукты в одинаковых пропорциях. Орехи растолките, сухофрукты мелко нарежьте. Полученную массу залейте медом до получения вязкой и однородной массы. Употребляйте полученную витаминную смесь по 3-4 столовых ложки после основного приема пищи, запивайте молоком или теплым чаем.
  • Приготовьте необычный напиток на основе пива и сметаны, для этого положите в стакан пива пару ложек жирной сметаны, тщательно перемешайте ее до полного растворения. Можно добавить соль по своему усмотрению. Стакан необходимо выпить за один присест, ежедневный прием такого напитка на протяжении месяца принесет вам прибавку в идее пары килограмм.

Народные рецепты могут стать отличным и вкусным помощником в наборе веса для худых людей.

Как поправится худому мужчине

Некоторые мужчины пытаются набрать вес долгое время, но не видят никакого результата от своих усилий. На самом деле нужно выполнять общеизвестные рекомендации в комплексе, именно тогда труд принесет свои плоды. Специально для вас мы подготовили несколько советов по набору веса лицам мужского пола.

  1. Вода. Все мы знаем, что здоровье организма напрямую зависит от количества жидкости, поэтому выпивайте ежедневную норму воды, ведь здоровому организму проще набрать килограммы.
  2. Калорийный рацион. Сначала рассчитайте необходимую суточную потребность калорий с учетом вашего возраста, веса, роста и физических нагрузок, затем к полученному показателю добавьте 300-500 калорий. Отслеживайте изменения в весе, если прибавка затормозилась, смело увеличивайте калорийность еще на такое же количество калорий.
  3. Частое питание. Старайтесь разбить свой рацион на завтрак, обед и ужин, между основными приемами пищи включите калорийные перекусы орехами или сухофруктами.
  4. Физические нагрузки. Если вы хотите набрать качественную массу тела, вам необходимо подключить силовые тренировки. Лучше сначала обратиться  к тренеру, который составит грамотный распорядок тренировок. Не нужно впадать из крайности в крайность, тренируясь ежедневно, мышцам нужно давать время на восстановление.
  5. Сон. Обязательно высыпайтесь, спите не менее 7 часов в сутки. Залогом набора массы тела является не только калорийная пища, но и качественный отдых.
  6. Отсутствие стрессов. Старайтесь не нагружать себя чрезмерными физическими и умственными нагрузками, чтобы не прийти к психологическому срыву. Стрессовые ситуации замедляют ваш путь на пути к красивому и здоровому телу.
ПОДРОБНОСТИ:   Сухость и трещины кожи стоп и пяток. Причины и лечение

Как поправится худой женщине или девушке

Девушкам, которые имеют быстрый метаболизм и худощавое телосложение от природы, очень трудно набрать вес. Однако следование правильным советам и выполнение их в комплексе обязательно принесет свои успехи.

  1. Грамотный рацион. Выберите для себя продукты, которые станут основой вашего нового питания. Большая часть рациона должна состоять из качественных продуктов, ведь вы хотите набрать качественные килограммы не из сплошного жира.
  2. Калорийность. Для набора веса нужно создать профицит в употреблении калорий, его нужно постепенно увеличивать, опираясь на реакцию вашего организма.
  3. Высококалорийные продукты питания. Если вам тяжело набирать необходимую норму калорий, добавьте в свой рацион калорийные продукты. Это могут быть семечки, орешки, сухофрукты или фрукты. Заправляйте салаты растительным маслом, а в кашу добавляйте кусочек сливочного масла, жиры очень полезны для женского здоровья.
  4. Тренировки. Постарайтесь включить в свою жизнь силовые тренировки, они помогут сделать ваши формы более качественными и аппетитными. Многие девушки ошибочно полагают, что занятия с весами сделают их похожими на мужчин, но это совершенно не так, они наоборот подчеркнут вашу женственность и сексуальность.
  5. Питьевой режим. Помимо чистой воды, вы можете добирать калории сладким чаем или кофе, жирным молоком или кисломолочными продуктами, натуральными соками и фруктовыми коктейлями.

Процесс набора веса – это очень непростой период в жизни любого человека, запаситесь терпением, старайтесь отслеживать свои результаты. Они обязательно появятся через некоторое время после тщательного следования рекомендациям.

Примерный рацион питания для набора веса, расписанный на один день

Специально для вас мы разработали примерный дневной рацион человека, стремящегося набрать вес. На основе нашего примера вам будет легче самостоятельно продумывать свои приемы пищи. Ваше питание должно быть вкусным и разнообразным, вы должны получать удовольствие от каждого приема пищи. Не нужно давиться гречкой, если вы ее не любите, замените эту крупу на любую другую.

  • Утром готовим себе глазунью или омлет из трех куриных яиц, бутерброд со сливочным маслом и сыром, выпиваем чашку кофе или чая со сливками.
  • На утренний перекус можно съесть любой фрукт, горький шоколад, орехи или сухофрукты.
  • В обед съедаем чашку куриного супа, 100-граммовый кусочек запеченной курицы с овощным салатом, пару кусочков цельнозернового или отрубного хлеба. По желанию можно добавить фрукт.
  • Полдничаем натуральным йогуртом или творогом, можно добавить пару бутербродов с сыром.
  • На ужин съедаем мясную котлету с запеченным картофелем и овощным салатом. По желанию можно съесть пару кусочков хлеба.
  • Перед сном можно выпить стакан жирного молока или кефира.
ПОДРОБНОСТИ:   Как снять отек с лица быстро в домашних условиях: обзор масок, причины отечности

Теперь вы четко знаете примерный рацион питания для набора массы тела, не нужно досконально следовать такому рациону. Вы можете полностью перестроить его под себя. Вам лишь нужно съедать необходимое количество калорий, которые должны набираться из максимально полезных для здоровья человека продуктов питания. Набирайте вес правильно и будьте здоровы!

Спортивное питание и бады

До тренировки можно позволить себе съесть небольшое количество быстрых углеводов (к ним относится горький шоколад, фрукты наподобие банана или винограда) и в обязательном порядке употребить белковую пищу (быстроусвояемые яичные белки). После тренировки также нужно обеспечить организм белком для лучшего восстановления мышц и медленными углеводами для восполнения затраченной энергии.

Практически любое спортивное питание относят к бадам (биологически активным добавкам). Протеин или гейнер – это еще один источник белка, кроме пищи. Если в ваш организм поступает достаточное количество белковой пищи, не стоит использовать спортивное питание. Причина очевидна: излишек белка может стать причиной серьезного нарушения желудочно-кишечного тракта.

Гейнер

Гейнер – одна из самых распространенных пищевых добавок. Из-за меньшего содержания белка и большего количества примесей (к примеру, углеводов) цена гейнера на порядок ниже, если сравнивать с протеином.

Протеин

Еще одной пищевой добавкой, богатой белками, является протеин. В отличие от гейнера весь состав продукта — чистый белок. В зависимости от допустимой для вас ценовой категории, качества и нужных пропорций БЖУ вы можете выбрать один из множества видов протеина: казеиновый, яичный, сывороточный и другие. Каждый из них обладает своими особенностями, которые стоит учесть при покупке.

Домашние белковые коктейли

Коктейли, сделанные дома, без труда заменят любые бады. Как уже было отмечено, употреблять спортивные добавки стоит только в том случае, когда наблюдается явный дефицит белка в рационе. Дополнять количество белка можно с помощью домашних коктейлей.


Ваш комментарий

Об авторе
Арина Владиславовна - приглашенный эксперт, является практикующим косметологом в одной из ведущих московских сетей СПА и косметологических клиник. Сертифицированный специалист, мама двоих дочек.